🍱 GLP-1 유지기 식단 구성법 – 하루 1500kcal로 포만감과 영양 균형 잡기

🍱 GLP-1 유지기 식단 구성법 – 하루 1500kcal로 포만감과 영양 균형 잡기

“약은 줄였는데 식욕이 올라와요.”
“포만감도 챙기고 칼로리도 조절해야 하는데 어떻게 먹어야 할까요?”
GLP-1 계열 비만치료제(위고비, 오젬픽, 몬자르도 등)는 감량에 효과적이지만,
유지기에는 식단이 핵심입니다.
특히 하루 1500kcal 수준으로 체중을 유지하면서도 포만감과 영양을 확보하는 구성은
리바운드를 막는 실질적인 전략입니다.
이번 글에서는 하루 1500kcal 식단 구성 원칙, 끼니별 예시, 식재료 선택 팁, 포만감 유지법을
전문적으로 정리합니다.

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📌 목차

1. 왜 1500kcal가 기준인가?
2. 유지기 식단 설계 기본 원칙
3. 끼니별 칼로리 분배 비율
4. 포만감을 높이는 영양소 비율
5. 반드시 포함해야 할 식재료 7가지
6. 피해야 할 ‘숨은 고칼로리’ 식품
7. 아침 400kcal 예시 구성
8. 점심 500kcal 예시 구성
9. 저녁 400kcal 예시 구성
10. 간식 200kcal 예시 구성
11. 식사 간격과 섭취 타이밍
12. 외식 시 1500kcal 맞추는 법
13. 식단 관리 앱 및 도구 추천
14. 식사기록 습관화의 중요성
15. 결론 요약
16. 다음 글 예고

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1. 🔢 왜 1500kcal가 기준인가?

• 감량기 이후 체중 유지 시 기초대사량 + 활동량을 반영한 적정 섭취량
• 성인 여성 기준: BMR 약 1300~1400kcal
• 성인 남성 기준: BMR 약 1500~1700kcal
• 1500kcal는 체중을 유지하며 리바운드를 막는 안전지대

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2. 📐 유지기 식단 설계 기본 원칙

항목기준

칼로리	1500kcal 내외
탄수화물	35% (~130g)
단백질	30% (~110g)
지방	35% (~58g)
섬유질	25g 이상
수분	하루 2L 이상

 

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3. 🍽 끼니별 칼로리 분배

끼니권장 칼로리구성 방향

아침	400kcal	단백질 중심, 당 지수 낮은 탄수화물
점심	500kcal	복합탄수화물 + 지방 + 섬유질
저녁	400kcal	저탄수·고단백 위주
간식	150~200kcal	허기 방지, 식욕 조절 목적

 

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4. 🧬 포만감을 높이는 비율

영양소역할

단백질	포만감 지속, 근손실 예방
섬유질	위장 내 체류 시간 증가, 혈당 안정
지방	위 배출 속도 지연, 맛 만족감
수분	부피 증가, 포만감 강화

 

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5. 🥦 필수 식재료 7가지

1. 닭가슴살, 계란, 두부 (단백질)
2. 귀리, 현미밥, 고구마 (복합탄수화물)
3. 브로콜리, 양배추, 오이, 시금치 (섬유질+미네랄)
4. 아보카도, 견과류, 올리브유 (건강한 지방)
5. 김, 해조류 (요오드 + 미량 무기질)
6. 그릭요거트 (단백질 + 장 건강)
7. 블루베리, 토마토 (항산화)

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6. ⚠ 피해야 할 고칼로리 식품

항목설명

소스류	케첩, 마요네즈, 드레싱
음료	스무디, 라떼, 무가당처럼 보이지만 첨가물 多
건강간식	단백질바, 그래놀라 – 설탕 과다
‘헬시’ 빵	통밀빵도 1조각 150kcal 이상 가능

 

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7. 🍳 아침 400kcal 예시

식품양kcal

삶은 달걀 2개	100g	150
오트밀 (귀리)	40g	150
저지방 우유	150ml	60
블루베리	50g	40

 

✅ 총 400kcal
단백질+식이섬유 중심으로 공복감 최소화

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8. 🍱 점심 500kcal 예시

식품양kcal

현미밥	100g	150
닭가슴살 구이	120g	180
삶은 브로콜리	70g	25
아보카도 슬라이스	50g	80
참기름 + 간장 (소스)	약간	60

 

✅ 총 495kcal
탄단지 균형 + 항산화 채소 구성

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9. 🍲 저녁 400kcal 예시

식품양kcal

두부부침 (기름 적게)	100g	140
찐 고구마	80g	120
양배추 + 오이 샐러드	100g	30
견과류 믹스	10g	60
저당 간장소스	소량	30

 

✅ 총 380~400kcal
위 부담 줄이며 포만감 유지

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10. 🍓 간식 200kcal 예시

• 그릭요거트 플레인 100g + 견과류 10g
• 삶은 계란 1개 + 방울토마토 5개
• 블랙커피 + 단백질바 반 개
• 두유(무당) + 미숫가루 20g

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11. ⏰ 식사 타이밍

• 아침: 기상 후 1시간 이내
• 점심: 12시 전후
• 저녁: 18시~19시 사이 종료 권장
• 간식: 오후 3시 또는 저녁 20시 이후 허기 방지

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12. 🥡 외식 시 1500kcal 유지 팁

음식섭취 팁

김밥	단무지 제거, ½만 섭취
샐러드	소스 따로 요청
찌개류	밥 절반, 국물 최소
고기류	기름 제거, 쌈채소 활용
카페	아메리카노 + 닭가슴살 샌드위치 (½만 섭취)

 

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13. 📱 식단 관리 도구 추천

• 마이핏니스팔(MyFitnessPal)
• 눔(Noom)
• 칼로리잼
• Samsung Health
• 피트니스노트/식사일기 앱

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14. 📒 식사기록의 힘

• 자기 인식 + 지속력 강화
• 추천 기록 항목:
  • 시간
  • 음식 종류
  • 포만감(1~5점)
  • 감정 상태
  • 다음날 체중 변화

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✅ 결론 요약

“1500kcal 식단은 제약이 아니라 전략입니다.”

• GLP-1 유지기에는 체중 리바운드 방지를 위한 식단 관리가 핵심
• 단백질과 섬유질 중심, ‘포만감이 있는 1500kcal’ 구성 필요
• 아침-점심-저녁-간식 비율과 시간 배분이 중요
• 외식, 간식, 음료까지 철저한 구성 전략이 성공을 좌우합니다

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📘 다음 글 예고

👉 “GLP-1 복합제 Q&A – 자주 묻는 20가지 궁금증 정리”